6+ loại thực phẩm giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên

Cholesterol cao là một trong những nguyên nhân chính của hàng loạt bệnh lý về tim mạch. Với việc bổ sung các loại thực phẩm giúp giảm cholesterol sẽ giúp bạn điều hòa lại lượng cholesterol trong cơ thể, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Vậy ăn gì để giảm cholesterol? Trong bài viết sau đây, Hội điều dưỡng sẽ giới thiệu đến bạn 6+ loại thực phẩm có khả năng giảm cholesterol tự nhiên,, cùng tìm hiểu ngay. 

6+ loại thực phẩm giúp giảm cholesterol trong cơ thể 

Dưới đây là danh sách một số thực phẩm có khả năng giảm lượng cholesterol trong máu hiệu quả. Cùng đọc và tìm hiểu ngay. 

Cá và axit béo Omega-3 

Đứng đầu trong danh sách các loại thực phẩm giúp giảm cholesterol là cá và axit béo Omega-3. Tiêu thụ cá hay axit béo Omega-3 trong cá có thể làm giảm chất béo bão hóa và giảm cholesterol trong máu. Đối với những người đã trải qua cơn đau tim, việc sử dụng Omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ đột tử. 

Các loại cá giàu axit béo omega-3 bao gồm cá hồi, cá trích, và cá thu. Ngoài ra trong các thực phẩm như hạt lanh, hạt chia, dầu hạt cải, dầu đậu nành cũng có chứa Omegra-3. Tiêu thụ các loại thực phẩm giàu omega-3 từ 2 – 3 lần/tuần có thể làm giảm LDL và điều hoà nhịp tim.

Các loại hạt 

Đứng tiếp theo trong danh sách các loại thực phẩm giúp giảm cholesterol là các loại hạt. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt hạnh nhân, óc chó, đậu phộng rất tốt cho tim mạch. Mỗi ngày một người ăn khoảng 56 gram hạt có thể giúp giảm khoảng 5 % LDL cholesterol. 

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, các loại hạt bạn tiêu thị không nên chứa đường hoặc muối. Ngoài ra, hầu hết các loại hạt đều có hàm lượng calo cao.

Để tránh việc tiêu thụ quá nhiều dẫn đến tăng cân, người bệnh cholesterol cao có thể kết hợp ăn cùng salad hoặc dùng làm món ăn nhẹ. 

Thực phẩm chứa sterol, stanol

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sử dụng 2 gram sterol và stanol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm khoảng 10% LDL cholesterol.

Đó là bởi sterol và stanol có cấu trúc hóa học khá tương đồng với cholesterol, có khả năng chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột non. Từ đó, làm giảm cholesterol toàn phần cùng với LDL cholesterol trong máu. 

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều thực phẩm bổ sung sterol và stanol, tiêu biểu có thể nhắc đến là các loại sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa chua,…

Người có mức cholesterol cao sử dụng những thực phẩm tăng cường sterol và stanol đều đặn mỗi ngày sẽ được cải thiện đáng kể. 

Các loại đậu giàu protein

Nhắc đến thực phẩm giúp giảm cholesterol chắc chắn không thể bỏ qua các loại đậu giàu chất xơ hòa toàn. Đậu là nguồn protein thực vật, ít chất béo, có khả năng cải thiện đáng kể mức cholesterol trong máu. Một số loại đậu tiêu biểu tốt cho người bị cholesterol cao là đậu xanh, đậu tay, đậu lăng, đậu Hà Lan. 

Bên cạnh đó, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành cũng cung cấp lượng protein thực vật hoàn chỉnh cho cơ thể người. Mặc dù mức cholesterol toàn phần không có sự giảm đáng kể khi ăn đậu nành, tuy nhiên, mức LDL cholesterol có thể được cải thiện. 

Ngũ cốc nguyên hạt 

Ngũ cốc nguyên hạt có khả năng giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần, LDL cholesterol, chất béo trung tính và mức insulin trong cơ thể. 

>>>Xem thêm: Cúm mùa là gì? Triệu chứng, nguyên nhân & cách điều trị 

Một nghiên cứu đã cho ra kết quả rằng, phụ nữ ăn 2-3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày thì tỷ lệ bị đau tim hoặc tử vong vì bệnh tim thấp hơn 30% trong 10 năm so với người ăn ít hơn 1 khẩu phần 1 tuần.

Đồng thời, các bệnh tim mạch như đột quỵ, nong động mạch của người ăn ngũ cốc nguyên hạt đều đặn 2,5 khẩu phần trong một ngày cũng thấp hơn 21% so với người ăn ít hơn 2 phần/ tuần. 

Yến mạch, lúa mạch, lúa mì, hạt lanh là những loại ngũ cốc nguyên hạt bạn nên bổ sung cho cơ thể hàng ngày để có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 

Trái cây và rau củ 

Đứng cuối cùng trong danh sách các loại thực phẩm giúp giảm cholestero là các loại trái cây và rau củ giàu chất chất xơ. Cả chất xơ không hòa tan và hòa tan đều cực kỳ quan trọng trong chế độ ăn uống.

Trong đó, chất xơ hòa tan trong trái cây và rau củ đã được chứng minh rằng có khả năng giảm cholesterol trong máu. Loại chất xơ này có khả năng hòa tan trong nước và tạo thành dạng gel đặc trong đường tiêu hóa.

Nó liên kết với các cholesterol trong ruột lon, ngăn chúng xâm nhập vào máu và di chuyển đến các bộ phận của cơ thể. 

Cholesterol thừa sẽ thoát khỏi cơ thể qua phân. Một người tiêu thụ mỗi ngày từ 10-25 gram chất xơ hòa tan có thể giúp giảm 18% LDL cholesterol.

Tuy nhiên, nó chỉ có tác dụng giảm LDL cholesterol, nếu cần giảm lượng chất béo trung tính trong cơ thể hay muốn tăng HDL cholestero thì việc bổ sung chất xơ hòa tan là không đủ. 

Lời kết

Bài viết trên đã giới thiệu đến bạn các loại thực phẩm giúp giảm cholesterol. Tuy nhiên, để phát huy tối đa công dụng của các thực phẩm này, bạn nên ưu tiên sử dụng sản phẩm đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và hạn chế sử dụng gia vị khi chế biến. Bên cạnh đó, đừng quên duy trì thói quen tập luyện thể dục thường xuyên và xây dựng lối sinh hoạt khoa học để bảo vệ sức khỏe một cách toàn diện.